SSRI（Self-Selected Rest Interval)是運動員根據自身情況選擇的個性化休息間歇

此研究表明SSRI能夠改善下蹲跳（CMJ）的後激活增強效應（PAP）

摘要

在提高爆發力表現的新訓練策略中🕘，後激活增強效應(postactivation potentiation，PAP)被認為是一種提高肌肉力量的實用且有效的方法🤵🏼。但是在誘導PAP的訓練課中，還沒有能夠決定休息間歇的個性化方法。目的：在自我選擇休息間歇(self-selected rest interval,SSRI)和固定休息間歇(fixed rest interval,FRI)兩種間歇策略下比較下蹲跳(counter- movement jump,CMJ)後激活增強效應(postactivation potentiation PAP)所受到的不同影響👨🏽‍🔬🫶🏼。方法：將符合實驗要求的12名受過力量訓練的男性分為3個實驗組進行測試。（a）FRI組：下蹲跳測試；4分鐘休息間歇；5RM背蹲；4分鐘休息間歇🪓；和下蹲跳測試，（b）SSRI組：下蹲跳測試🧑‍✈️；4分鐘休息間歇；5RM背蹲🐤🪙；自我選擇的休息間歇（SSRI）；下蹲跳測試👵🏿；（c）對照組：下蹲跳測試；8分鐘休息間歇；下蹲跳測試。在SSRI中，將指導受試者休息🕰，直到他們完全恢復到能夠進行下一次最大強度運動的能力。結果：對比這三組，發現在符合SSRI條件下，觀察到CMJ前後的顯著變化🧑🏽‍🎤：（38.2±4.6 cm vs. 40.5±4.4 cm； p = 0.08🙎🏻‍♂️；置信區間[CI]：0.72-3.82 cm；效應大小[ES] = 0.93）。將SSRI與FRI進行比較，CMJ後的表現和對照組有顯著差異⬆️：CMJ（40.5±4.4 cm與37.7±5.1 cm🧔🏿‍♂️🕵️； p = 0.02🤽🏼‍♀️； CI：0.43-5.08； ES = 1.13）；對照（40.5±4.4 cm vs. 37.4±5.7 cm）； p = 0.01🤰🙉； CI：0.66-5.61👨🏼‍🚒； ES = 1.35）🔥。 SSRI條件的平均休息間隔時間為5:57±2：44 min：sec（CI：4：24-7：30）。結論：在力量訓練的個體中，SSRI是一種引起下蹲跳高度後激活效應的有效且實用的方法策略。

關鍵詞👨🏻‍⚖️：PAP SSRI FRI CMJ

一🏜、前言（Introduction）

（一）間歇時間與PAP

使用PAP的訓練課程包括一項調節活動😕，這通常是一項在爆發性任務之前進行（即以較低強度高速進行的任務）的高強度負荷練習（即80%-90%1RM）。在一定程度上2個活動間的休息間歇時間不足（即調節活動和將要進行的目標任務間的休息間歇時間較短）會導致無法誘發PAP。通過受過訓練的個體進行研究👰🏼‍♀️，結果在短暫和中等的休息間歇（即3-12分鐘）會觸發PAP，峰值功率輸出增加。這可能表明受試者之間的PAP反應存在較大的個體差異🕛，所以在PAP方案中製定個性化的休息間歇（SSRI）尤為重要。

（二）感知準備度（感知準備）量表(perceived readiness,PR)

PR能使個人自行決定活動之間的休息間歇🧑🏿‍🚒。在誘導PAP的訓練課中⛵️，用自我選擇的方法來決定個體的恢復時間似乎是一個有效的方法🙂‍↕️🕳。而在PAP訓練中尚無決定休息間歇的個性化方法👨🏽‍⚕️。

（三）假設：此實驗假設SSRI在誘導PAP方面可能比FRI更有效。

二👐🏻、研究方法（Methods）

（一）實驗方法

本研究采用交叉重復測量設計🦻🏻。對受試者進行9次不同的實驗，實驗間隔至少72小時💃，在實驗前48小時內避免運動🙍🏿。前6次實驗中，受試者根據感知準備量表熟悉了自選方案，並對受試者頸後半蹲的1RM和5RM負荷以及CMJ運動表現進行評估👯‍♂️。隨後，根據William的模型進行3次隨機實驗：（a）FRI😀：在1×5RM半蹲和CMJ測試間有4分鐘的休息間歇👂🏽，（b）SSRI，在1×5RM半蹲後，受試者根據感知準備7分分類表（7=精疲力竭-無法運動，1=完全恢復-能以最大強度進行訓練）進行休息直到他們感到“完全恢復-能以最大強度進行訓練”SSRI的長度被記錄下來。在休息間歇結束後🙏🏼，以上兩組將進行CMJ的再次測試🛳。（c）對照組：兩次CMJ測試之間有8分鐘的休息間歇🐟。

　　(二）受試者

12名參與業余水平體育活動並具有至少3年力量和爆發力訓練經驗的男子（年齡：25.4±3.6歲，體重🥊：78.8±10.5千克🍑，以及身高：175±7.0厘米👨🏻‍✈️；±標準差）作為受試者。附加的入選標準要求受試者在頸後半蹲1RM測試中舉起重量至少達到其體重的2倍🧣。所有的受試者均沒有影響完成本研究的健康問題和神經肌肉疾病🎎。此外，所有受試者均未攝入任何藥物或營養補劑🦟。此研究以獲得相關批準，受試者已簽署知情同意書🏋🏿。

　　(三）實驗過程

　　受試者均在跑步機上進行了一般的熱身運動🐸，包括在跑步機上以9 km·h-1的速度進行5分鐘跑步（運動；Brudden, Sao Paulo, SP,巴西）並進行3分鐘全身的輕度拉伸練習🏆。

（1）半蹲

半蹲在史密斯架（Cybex,Medway,MA）上進行；在受試者後方放置一個可調節高度的木製座椅，以保持每次重復中杠鈴的位移與膝關節角度不變🧑‍🦳。在熟悉過程中🥗，分別用固定在杠鈴和地面上的膠帶來確定受試者的身體姿態和腳部位置，並在整個研究過程中重復測量。

(2）1RM

以半蹲動作在傳統史密斯架（Cybex）上進行測試。一般熱身後，受試者進行2組半蹲熱身🥛，（以預計1RM的50%負荷進行5次重復和以預計1RM的70%負荷進行3次重復）中間穿插3分鐘的休息間歇🙂‍↔️。受試者在試驗之間休息3分鐘⚖️，最多進行 5 次嘗試以達到其 1RM 負荷。進行1RM測試是為了描述受試者的特征並確保他們可以蹲起至少 2 倍於他們的體重。

(3)5RM

5RM 測試的熱身與之前描述的方法相似； 但是，這個熱身中使用的負荷是預計5RM 的 50％和 70％。在 3 分鐘的休息間歇後，受試者進行11次5次重復的試驗，如果試驗成功👩🏽‍🔧🐃，則增加負荷（最小增量：2.0 千克）🍱，再經過 5 分鐘後，進行另一次試驗。同一天只允許進行 3 次試驗.

(4）CMJ

受試者將手放在腰上，自由決定CMJ的動作幅度，以確保動作的協調性🌠。受試者進行5次跳躍，兩次嘗試之間的休息間歇為15秒。在測試平臺上進行（Jump Test 2.0; Hidrofit Ltda, Belo Horizonte, MG, Brazil）該儀器以毫秒為單位測量受試者的滯空時間（t）並以此計算跳躍中人體重心的高度。此跳墊的有效性在之前就已確定。CMJ的峰值表現（即最高跳躍）被考慮用於進一步分析⛹🏿✋🏽。

　（四）統計分析

數據同質性和正態性通過Shapiro-Wilk方法進行檢驗🚶💃🏽。CMJ測試的信度是根據典型誤差（TE）和科恩效應大小（ES）原理（0.2×運動員之間的標準差）定義smallest worthwhile change（SWC）來估算🕵🏻。

三、結果（Results）

1RM 測試結果為188.7±33.4 kg（約體重的 2.4 倍）， 5RM測試結果為66.5±31.2 kg👨‍👨‍👦‍👦。CMJ為38.2±5.1cm（CI⚜️🍍：35.3-41.1 cm； TE = 1.2 cm； SWC = 1.02 cm）。對比測試前後𓀝：對照組顯示 CMJ 運動表現顯著降低 （對照組：38.4±5.6 cm vs. 37.4±5.7 cm； p = 0.001👩‍🚀； CI：0.51-1.57👆🏿； MD = 21.04 厘米； ES = 20.18）；FRI 組的CMJ運動表現未觀察到顯著差異（FRI：38.0±5 cm 對 37.7±5.1 cm; p = 0.4;CI🤵🏻‍♂️：20.36至0.78;MD = 20.21cm;ES=20.04）；SSRI 組的CMJ運動表現有顯著改善（SSRI🧚🏼‍♀️：38.2±4.6 cm vs 40.5±4.4 cm； p = 0.08💪🫗； CI：0.72-3.82 厘米💸； MD = 2.2 厘米； ES = 0.5）。 對比測試後的表現：對照組和 FRI 組之間沒有差異🤲；SSRI組的CMJ高度優於 FRI 組（40.5±4.4 cm vs. 37.7±5.1 cm; p = 0.02; CI：0.43-5.08; MD = 2.8 cm; ES = 1.13）和對照組（40.5±4.4 cm vs. 37.4±5.7cm； p = 0.01； CI🤳：0.66-5.61； MD = 3.1 厘米🙍🏽‍♂️； ES = 1.35）🫸🏽。

四、討論（Discussion）

本研究目的在於探究FRI與SSRI對CMJ運動表現的影響。研究主要發現在最佳化力量訓練中CMJ運動表現SSRI比FRI更有效🧁。在本研究中將5RM半蹲作為調節活動👩‍🏫，分別以4分鐘和8分鐘作🧛🏻、為休息間歇（即FRI組合對照組）🙇🏿‍♀️。

Young等人使用了相似的實驗設計（即1×5RM和4分鐘休息間歇）並報告CMJ運動表現提高2.8%🕵️‍♀️。但此研究中兩次活動之間休息4分鐘的CMJ並沒有明顯的變化（即FRI情況下）🧛🏿‍♀️。這些相互矛盾的結果可能是由於研究之間的個體差異造成的🦹🏻‍♂️。例如有其他研究表明與未經訓練的受試者相比，更強壯、更有經驗的受試者可能對PAP更敏感𓀕。

在當前的研究中，具有3年力量基礎和爆發力訓練經驗的受試者1RM約為自身體重的2.4倍⌛️，比Young等人在5RM半蹲時舉起更重的重量（例如，166.5±31.2千克 vs 152.2±30.1千克）。因此，受試者的訓練狀態不應與FRI情況下觀察到的PAP效應缺乏有關聯。

盡管本研究遵循了之前研究推薦的誘導PAP的休息間歇時間進行實驗🔳，但固定間歇並未引起PAP。因此✊🏼，先前研究關於觸發 PAP 效應的最佳休息間歇的結論並不能令人信服👨‍🦯🚳。Bevan等人研究了短跑運動在以91%RM進行1組3次重復的背蹲練習後使用4分鐘、8分鐘、12分鐘和16分鐘休息間歇觀察PAP反應😱。結果采用8分鐘間歇的受試者5米短跑成績提高47%🦡🏋️‍♂️，使用12分鐘間歇的提高27%，使用16分鐘間歇的提高13%。

使用3RM背蹲練習的另一項研究並未發現足球運動員CMJ峰值功率和高度的顯著差異。上述研究使用了類似的調節活動，但研究結果都模棱兩可⭐️🧝🏽，可能與PAP疲勞關系中更高的個體間差異有關🧑🏻‍🎨。這驗證了之前的觀點💤：調節活動和被誘發的主要任務之間的休息間歇需要有個體差異性。

研究得出：只有SSRI組能夠顯著提高CMJ的運動表現，但受試者使用的休息間歇時間跨度極大，從3:08到11:10（分鐘🙌🏽：秒）不等。與 FRI 相比，SSRI 的主要優點是可以讓運動員自行判斷最有信心執行被誘導動作的時刻，從而增加觸發 PAP 效應的可能性（即 PAP 效應覆蓋肌肉疲勞）。但是有些受試者無法在長時間休息後🍂📼，正確感知增強效應下降後執行動作的“最佳點”。

目前只有一項研究是SSRI長度對PAP的影響🏊🏻。Santo等人研究了5分鐘，10分鐘和SSRI對跆拳道運動員CMJ運動表現和踢腿速度的影響。結果不同條件下CMJ運動表現沒有差異👨🏼‍⚕️。但在 10 分鐘的休息間歇條件下，腳踢測試的頻率有所提高。因此，跆拳道運動員似乎無法自行確定誘發 PAP 的最佳時機。

該實驗還使用了PR量表👨🏻‍🚒，該表更適合於檢測過度運動/過度訓練的早期跡象，但這可能不是確定運動準備程度的最佳方法。在本研究中，受試者通過PR量表自行確定SSRI🔷，目的是為便於運動員自行確定運動的最佳準備狀態，但並未測量每個組別下的PR數值👩🏼‍🌾，所以無法將結果歸因於心理因素，也無法確定其它2 組的準備程度是否低於 SSRI。盡管在以前的研究證明此休息時間（例如4至8分鐘）處於誘發 PAP 的時間範圍內📻，仍不能將發現與生理因素相關聯。

總之，此實驗證明了通過SSRI發現力量訓練的個體能夠誘發PAP𓀗，從而提高CMJ運動表現🔶。但是🤸‍♂️🎍，由於研究存在固有局限性👷🏼，應謹慎分析。首先，樣本僅由男性組成，結果並不適用於女性運動員。未來的學者應研究 SSRI 和 PAP 訓練方案對女運動員的影響🪐，並采用混合性別樣本以提高PAP效應與性別的關系的認識🚬。第二♾🍚，盡管研究發現表明SSRI情況下的受試者是經歷了與PR相關的CMJ運動表現改善😹，但我們沒有數據支持這種爭論，因為我們沒有在 FRI 組與控製組評價準備狀態🫄🏼🕜。還要指出PR量表只是受試者自行選擇其休息間歇的工具💁🏽。在這方面🌐，應研究自動調節感知準備的其他方法。最後對於運動員來說，無法確定比賽日期就很難使用這種方法👨🏼‍🏭，這一點與比賽中自我選擇間歇方法的實用性有關。

　　五、實踐應用（Practical application）

盡管在體育賽事中可能難以實施SSRI來誘導 PAP，但應鼓勵體能訓練師在他們的日常訓練中使用SSRI的方法，因為本研究報告了使用SSRI改善了運動表現結果。此外，增加訓練次數🫱🏻，使運動員的表現達到最佳狀態👩🏻‍🚒，可以提高運動員的長期適應能力，並提高訓練向競技比賽正向遷移的可能性🤚🏻。