碳水化合物在抗阻訓練中的應用

以下獨家內容來自NSCA《運動營養指南》🧑🏼‍🎤，所有文本由Human Kinetics 提供。

力量表現，以及提高肌肉力量，肌肉耐力和肌肉爆發力的訓練，由間歇時間相對較短的高強度重復訓練構成🏇🏼。因此，碳水化合物是抗阻訓練過程中的首要燃料來源。和無氧運動一樣🧜🏿，訓練強度決定了快肌纖維募集的水平，這在很大程度上決定了肌肉或肌群在抗阻訓練中的表現能力。

在高強度抗阻訓練中（即>60% 1RM），快肌纖維被大量募集👳🏻‍♂️，當體內糖原含量被利用時🙇🏼‍♂️🎰，疲勞隨之產生。不足為奇的是，快速收縮型IIx纖維（以前稱為IIb型纖維）的募集，在離心和快速收縮時增加（(Nardone, Romano, and Schieppati 1989;Tesch, Colliander, and Kaiser 1986)。然而🥹😇，一些研究表明，更快的肌纖維類型是在中等強度（即60%1RM；Tesch 等人1998)和更低強度(即，20-40% 1RM; Gollnick 等人1974; Robergs 等人1991)的肌肉收縮時被募集✩。

研究表明↘️，與肌肉耐力運動相關的疲勞可能受到快肌纖維初始糖原含量和消耗率的限製，例如在許多個人和團隊訓練及比賽中產生的疲勞⏩。因為許多力量和爆發型的運動員一周會進行幾次高強度訓練🏃🏻‍♂️，所以攝入足夠的碳水化合物的是必要的，以防止隨著時間的推移，訓練中的肌糖原逐漸耗盡。此外，在抗阻訓練中糖原量的使用與總工作量和抗阻訓練的持續時間有關💁🏼。

由於在訓練或比賽中（包括熱身、拉伸和放松階段），抗阻訓練的肌肉使用了累積的肌糖原，有人認為在飲食中攝入更多的碳水化合物會提高這些類型活動中的肌肉表現➝。(Balsom et al. 1999; Casey et al. 1996; Maughan et al. 1997; Robergs et al. 1991; Rockwell, Rankin, and Dixon 2003; Tesch, Colliander, and Kaiser 1986)🚤。然而，關於具體的營養學方面的碳水化合物的策略和急性力量訓練表現，研究結果的差異比較大👩🏻‍🚒。(Haff et al. 1999, 2000; Kulik et al. 2008; Robergs et al. 1991)。

另一個需要考慮的因素是在抗阻訓練前後攝入碳水化合物對增加胰島素的影響🖕🏽，攝取碳水化合物(特別是高血糖類型)會顯著增加內源性胰島素分泌，並且胰島素能增強抗阻運動產生的合成代謝刺激🧖。具體來說，胰島素作為一個強大的合成代謝激素在訓練過的肌肉中有多種角色，包括：

1.促進蛋白質的合成

2.減少蛋白質分解

3.刺激葡萄糖攝取

4.刺激糖原儲存(Biolo et al. 1999; Tipton et al. 2001).

胰島素釋放的兩個效應—增加蛋白質合成和減少蛋白質分解—可能改善抗阻訓練的慢性合成性適應，尤其是在抗阻訓練前後攝入碳水化合物來增加胰島素的這種形式。與此相關的是建議在訓練前🏉、中、後攝入液態碳水化合物，以促進更快的恢復和瘦體重的增加(Haff et al. 2003)。本書第九章詳細闡述了營養物質攝入時間的概念和碳水化合物攝取對內源性胰島素分泌的影響，以及通過這些做法觀察到的運動成績的改善。