摘要

目的：通過實驗檢測6周的北歐腘繩肌訓練(Nordic hamstring exercise, NHE)對青春期前(pre–peak height velocity [PHV])和青春期中期或後期(mid/post-PHV)的青少年男性足球運動員的影響🗄。

方法:將48名受試者分為pre-PHV組(11.0±0.9歲)或mid/post-PHV組(13.9±1.1歲)，並在此基礎上再進一步分為實驗組(Experimental, EXP)和對照組(Control, CON)📎。訓練前後均對受試者進行腘繩肌力量評估(NordBord)。要求EXP組的受試者在6周的時間內完成周期性NHE計劃，每周一到兩次。

結果:NHE使實驗組中的pre-PHV組（d = 0.83[0.03-1.68]）和mid-PHV組（d = 0.53[−0.06-1.12]）腘繩肌相對離心力量分別有中等和小程度地增加🧎🏻‍➡️。通過組間對比，pre-PHV組(d = 1.03[0.23-1.84])和mid-PHV組(d = 0.87[0.22-1.51])均出現了腘繩肌離心力量中等程度的增加，pre-PHV組效果更明顯🪞。

結論：研究結果表明，為期6周的NHE可以改善男性青少年足球運動員腘繩肌離心力量，且對青春期前的球員訓練效果更顯著🤹🏽。本研究結果可為青少年男子足球運動員的NHE處方提供參考。

關鍵詞🫕：青少年;抗阻訓練;運動表現

一、前言（Introduction）

為促進青少年足球運動員的發展🏯，提高他們的競技水平，減少比賽和訓練中損傷的發生是至關重要的。有報道稱，足球運動員受傷的風險自7歲起就會隨年齡的增長而增加🟧。因此,特定的損傷預防訓練對青年足球運動員而言是必需的⚠️。鑒於此，國際足聯（FIFA）提出了FIFA 11+方案，旨在幫助14歲及以上球員預防下肢損傷。FIFA 11+綜合熱身練習的一個關鍵組成部分即強調通過NHE來發展腘繩肌離心力量。由於其能夠極大地減少腘繩肌損傷，故經常將其加入到訓練之中。且在足球精英運動員中，較強的腘繩肌離心力量被證明可以降低腘繩肌受傷的風險。盡管NHE對成年運動員非常有效，但尚無直接證據表明NHE可改善14歲以下男性青少年足球運動員的腘繩肌離心力量。先前的FIFA 11+方案，排除了NHE，因為它被認為對年輕和缺乏經驗的運動員來說太過激烈🦸。然而，實驗結果卻與此相反。實驗證明10-12歲的男子籃球運動員在接受5周NHE後，腘繩肌離心力量顯著增加了12.6%0️⃣。然而盡管在熱身方案中加入NHE可能有助於預防損傷，但針對青少年這一人群👩🏼‍🚒，腘繩肌離心力量的具體改善情況尚不清楚。此外，個人的發育狀態會影響青年時期的運動表現，這些差異歸咎於肌肉大小💂‍♀️、協調性和激素水平的差異，這進一步混淆了這一概念🪓。因此🤽🏻，本實驗將進一步研究NHE對青春期前和青春期中期/後期男性足球運動員腘繩肌離心力量的影響。

圖1 國際足聯FIFA 11+方案

二、方法（Methods）

（1）設計（Design）

采用隨機對照的實驗方法，比較青少年男性足球運動員6周NHE的效果。根據研究設計(將受試者分成4組，進行2次重復測量)🫳🏿，以及以往研究結論，本次實驗中每組受試者至少8名👏🏻。實驗組分別有8名青春期前和16名青春期中期或後期的受試者🎙，而2個對照組分別有11名青春期前和13名青春期中期或後期的受試者。實驗在賽季內進行，受試者仍參加常規足球訓練，每周兩次，持續六周。不同之處在於EXP組在每次足球訓練開始前，額外執行了一個NHE。所有受試者在實驗前後均進行腘繩肌離心力量測試💮。進行預測試前2周，對所有受試者開展了4次熟悉測試項目的課程，每次進行3到5次NHE練習，以確保技術熟練程度。兩次熟悉訓練間至少間隔48小時🙅🏼‍♂️。

（2）受試者（Participants）

起初有76名男性青少年足球運動員自願參與了這項研究💆🏼‍♂️，而實驗結束後，有28名受試者因沒有遵守要求被從研究中除名。每個實驗組的生理特征見表1。所有受試者在研究開始前都沒有下肢肌肉或骨骼損傷🍸，且均有2年及以上的足球經驗👰🏽‍♀️，並定期在俱樂部參加訓練👴🏿。受試者沒有參與任何正式的體能訓練項目，也沒有進行NHE的經驗🛀🏿🧛🏼‍♂️。

表1 受試者基本信息表

（3）實驗程序（Procedures）

在訓練幹預前後分別對腘繩肌離心力量進行測試。測試要求在訓練後至少48小時以後進行，允許適當的恢復。每次測試前🕴🏼👩🏻‍🦽，要求受試者完成與平常訓練前相同的熱身🏋🏿🧚🏼‍♀️。熱身活動約10分鐘，包括低強度慢跑、改變方向的靈敏訓練、下肢動態拉伸和跳躍類任務。EXP組和CON組的所有受試者每周進行兩次足球專項訓練（周一和周三晚上6點到9點）🐼。比賽安排在每周六。

（4）人體測量學（Anthropometrics）

在測試開始前，記錄年齡、身高和體重等數據（表1），以確定每個球員目前的生長發育狀態（誤差為±1年）。在完成訓練計劃之後🎡，進行後續測試之前🐮，也要進行測量🦮。青春期前兩年的受試者被分到pre-PHV組，而青春期前一年到青春期後兩年半的受試者被劃分到mid/post-PHV組。

（5）腘繩肌離心力量測試（Eccentric hamstring strength）

通過NordBord器械檢驗腘繩肌離心力大小。要求受試者跪在NordBord面板上（圖2），將腳踝固定在鉤子上，使踝關節垂直於小腿，鉤子位於外踝上方。NHE是通過膝關節部位的屈肌離心運動來完成的⚀，要求受試者逐漸降低上半身，通過腘繩肌的收縮來抵抗運動👨‍👨‍👧‍👧，並始終保持軀幹和臀部的中立位置。受試者的手臂在肘關節處彎曲，雙手手掌朝前，允許受試者在支撐不住時用手臂加以緩沖,最後研究人員幫助受試者回到起始位置🫂。因為受試者生長發育情況不同🥷🏽，我們將選擇相對峰值力作為測量結果🤱🏽，記錄單位為牛頓（N）。隨後5️⃣，使用預先設計的Excel電子表格對數據進行分析，將3次試驗中每肢的平均值相加除以2，以提供用於數據分析的雙邊評分🤘🙇🏻‍♂️。

圖2 NordBord器械

（6）訓練計劃（Training Programs）

NHE需要持續6周(表2)，受試者需完成至少85%的總訓練課程(11個課程中的9個)。每次訓練之間至少間隔48小時，熱身後再進行NHE🤚。NHE的訓練量每周逐步增加🐏💂🏽‍♂️。兩個實驗組每周NHE的訓練增量一致💬。受試者兩兩一組交替進行訓練，期間大約有60到90秒的休息。當EXP組進行NHE時，CON組進行低強度傳球訓練直到足球專項訓練開始。在足球專項訓練中，兩組都完成相同的足球訓練。在整個實驗期間沒有安排任何專門的沖刺訓練💇🏿‍♂️，因為有報道稱🧑🏿‍🚀🫅，通過專門的沖刺訓練或NHE，青少年腘繩肌離心力量可獲得改善♣️。

表2 訓練計劃表

（7）統計分析（Statistics Analysis）

使用SPSS進行初步分析。采用Shapiro-Wilk對各變量進行正態檢驗🤹🏿‍♀️，滿足P < 0.05🌻。使用獨立樣本t檢驗來檢驗EXP組和CON組在人體測量和初始腘繩肌離心力方面的差異。隨後，基於量表的推斷來量化組內和組間與標準的差異👨🏿‍🔬，並比較EXP和CON的前後變化。效應量(d)的不確定性用90%的置信區間表示🤷🏻‍♂️。效應量采用先前提到的標準(<0.2 =微不足道，0.2 - 0.6 =小🚣‍♂️，0.6-1.2 =中等，1.2-2.0 =大，2.0-4.0 =非常大©️，>4.0 =非常大)😧。0.2的效應量被認為是“最小的有價值的差異”。（< 1% =幾乎可以肯定不是,1% - 5% =不太可能👎🏽，5% - 25% =不太可能🪅，25% - 75% =有可能，75% -95%=可能,95%-99.5% =很有可能,> 99.5% =基本可以確定,使用電子表格計算❕。）如果置信區間與大量正值和負值的閾值重疊🌗，差異被認為是不清楚的🛀🏻。數據以平均值(SD)表示😊👨🏼‍💻。

三、結果（Results）

組內分析（表3）顯示🆓，兩組EXP組受試者的相對峰值力均有所增加，青春期前期這組受試者的相對峰值力改善程度更大(d = 0.83 vs 0.53)。CON組受試者腘繩肌離心力量有輕微的增加🤷🏿‍♂️⚾️。

表3 組內腘繩肌離心力分析

組間分析（表4）顯示，不同發育階段的受試者腘繩肌離心力均有適度增長，但青春期前組較中期或後期的訓練效果更明顯(d = 1.03 vs 0.87)。

表4 組間腘繩肌離心力分析

四🛋、討論（Discussion）

本研究的目的是通過比較NHE對處於青春期前期和青春期中/後期運動員的影響，研究NHE對不同生理階段的青少年男子足球運動員腘繩肌離心力量的影響。組內分析顯示，加入NHE有利於增強pre-PHV組和mid/post-PHV組腘繩肌的相對離心力♦︎，pre-PHV組效果更明顯。此外🤹🏼，測試前後，兩組CON組腘繩肌離心力均未發生變化。EXP組內pre-PHV組和mid/post-PHV組的相對峰值力分別增加了19%和10%。據報道👬，訓練有素的足球運動員在10周(250-286次)或4周(162次)的NHE計劃後，腘繩肌絕對和相對離心力量分別增加了11%和14%。而對業余男性足球運動員而言👨🏿‍🏫，12周(642次)NHE計劃使腘繩肌離心力增加了12%。此外🐉，與本研究受試者相似🫶，對於沒有NHE經驗的男性成年而言，6周(340次重復)NHE使腘繩肌離心力量增加了約15%🚕。盡管評估方法不同，目前的研究結果表明，6周的NHE有利於提高男性青少年足球運動員的腘繩肌離心力量。此外8️⃣，針對我們的實驗對象而言🖊，這樣的改善是否可以通過較低的訓練量來實現還有待觀察。最近有研究表明，在優秀的青年足球運動員中⏯，一個低運動量的NHE🙁，包括每周10次的重復訓練，就足以改善腘繩肌離心力量。特別是對青春期前期的受試者來說。目前為止，仍有人懷疑對青春期前人群中使用這種方法是否合適，在這項研究中，我們證明了在沒有任何肌肉骨骼損傷的情況下較低的訓練量也能獲得能力的提高。

實驗中我們選擇相對力量作為測量結果，因為體重和絕對力量的大小會影響NHE運動中腘繩肌離心力的總力量分數。我們發現青春期前的男孩比青春期後的男孩對抗阻訓練的反應更積極，但這與之前的研究並不完全一致🧑🏻‍🦲。在之前的研究中👝，證明成熟的男性在力量方面有更大的改善。這也可能表明，對處於發育階段的青少年而言把相對力量作為絕對力量的基礎是非常重要的😒。從運動處方的角度來看，EXP組之間反應的差異可能是由於NHE對青春期中期/後組刺激不足。例如🌚，雖然本研究中的兩組之前都沒有NHE的訓練經驗，但較年長的球員在長期的訓練中對該刺激產生了積極的適應🚶🏻‍♂️‍➡️。事實上，最近有報道稱，通過短跑或NHE🤽‍♀️，可使腘繩肌離心力量得到類似程度的改善。因此，盡管在訓練計劃中避免了高速沖刺訓練，但由於mid/post-PHV組運動員較長的訓練年限和短跑的訓練經歷提高了其對刺激的感受閾值➕，導致NHE產生的影響較小🧑🏽‍🍼。因此💆🏻‍♂️，處於mid/post-PHV時期運動員可能需要改變訓練處方🧚🏻‍♀️。

綜上所述💃🏼，要根據不同的發育階段來製定NHE計劃。由於本研究僅采用自身體重作為訓練負荷，無意中降低了對mid/post-PHV組的訓練刺激，而NHE的效果很大程度上取決於體重👋。優秀的足球運動員最好有4×身體質量(千克)+ 26.1的腘繩肌離心力量分數(牛頓)。因此，由於mid/post- PHV組的初始相對力量分數(4.69 N/kg)高於pre-PHV(EXP組)的初始相對力量分數(4.27 N/kg)，在訓練量相等的情況下，mid/post- PHV組可獲得的積極適應更少🦧。

此外，在NHE期間可增加額外的訓練負荷，如負重背心🤹🏼💂🏼‍♂️，促進訓練負荷的增加。雖未證實，但可能存在一個腘繩肌離心力量的閾值🎭，一旦達到這個閾值，就需要進一步增加負荷以獲得力量水平的提高。另一種可能的解釋是🍆，mid/post-PHV組在NHE時對身體力臂的改變影響了運動的表現🕺🏻💂🏼‍♂️。隨著軀幹向前移動，由於腘繩肌力臂縮短而重力的力臂變長💂‍♂️，受試者控製身體的難度加大✋🏽。同時我們也不能排除PHV訓練期間伴隨的上肢和下肢長度的改變以及體重變化🎇，故需要進一步的研究💇‍♀️。

這項研究並非沒有局限性，如該研究將青春期中期和後期的受試者合並為一組。考慮到這兩個發育階段對訓練刺激的反應是不同的，將在未來研究兩者的不同。此外🏄🏽‍♀️，我們對這種適應背後的機製尚不清楚，未來可進一步檢驗NHE對青年運動員的影響，如對肌肉動作和結構影響💤❤️‍🔥，以及對跳躍、沖刺和減速等能力的影響。

五、結論（Conclusion）

結果顯示🌁🍧，6周的NHE對不同發育階段的球員腘繩肌離心力量都有提升，而對青春期前的球員有更大的改善🫅🏻。教練可運用本研究中使用的NHE計劃提升男性青少年足球運動員競技能力。

譯者🖖🏻：意昂体育42018級實驗班—胡曉慈

校譯：張鵬

文獻來源：Drury B, Green T, Ramirez-Campillo R, Moran J. Influence of Maturation Status on Eccentric Hamstring Strength Improvements in Youth Male Soccer Players After the Nordic Hamstring Exercise. Int J Sports Physiol Perform. 2020 Mar 18:1-7. doi: 10.1123/ijspp.2019-0184. Epub ahead of print. PMID: 32188789.