每當奧運會和世錦賽時🗂，田徑短跑比賽都是競爭最為激烈和最受矚目的項目。近年來，我國男子短跑水平取得了長足進步✹。蘇炳添在2015年鉆石聯賽尤金站男子100m比賽中以9.99s的成績成為了第一個突破10s大關的黃種人；在2015年北京田徑世錦賽男子100m半決賽中，蘇炳添再次跑出9.99s的佳績🧖，成為了第一個站在世界大賽男子100m決賽跑道上的黃種人🦸🏽🥣；謝震業在2019年鉆石聯賽倫敦站男子200m比賽中，以19.88s的成績奪冠🏌🏻‍♀️，成為第一位200米突破20s大關的黃種人👎。但我們必須承認，與世界領先水平相比，我國男子短跑水平仍然存在較大差距。造成這種差距的原因是多方面的，既有人種基因的因素，更多的是訓練方法👨🏼‍🚒、手段和技術水平上的因素。

  一👈🏽👅、短跑的專項特征和專項體能需求（以下肢為例）

人體運動的實質是神經支配下的肌肉活動👱🏽‍♂️，神經-肌肉系統的興奮性越高🤰🏿，產生神經沖動的頻率就會越快，能夠募集到更多的運動單位🤕，提高肌肉的收縮速度☑️，從而提高最大速度🧀。而速度是短跑運動的靈魂，最大速度的提升需要運動員在訓練中充分調動神經-肌肉系統的興奮性並保持註意力的高度集中🧗🏻‍♀️。同時，短跑中以磷酸原系統功能為主，在6-8秒後能量代謝途徑將會由磷酸原功能逐漸向糖酵解功能轉化，因此在短跑的訓練中提高磷酸原系統的供能能力和乳酸廓清速率就顯得尤為重要。短跑作為典型的體能主導類速度力量型項目☸️，影響短跑最終成績的主要因素有年齡😡、肌纖維類型、神經肌肉協調發展能力、上下肢肌肉力量🦸🏻‍♀️、動作技術等。在短跑運動的不同階段，運動員所采用的技術不同，身體所參與的肌群、發力方式和時間也不盡相同，因此對專項力量需求和體能訓練手段也提出了不同要求（圖1）📗。 

圖1（姜自立，李慶 2018）

目前許多短跑教練員和運動員著力發展的“支撐擺動技術”合理化是影響運動成績的最重要因素之一。以髖關節為軸的製動—擺動力量、膝關節低位支撐力量、掌趾和踝關節為主的退讓與超等長力量共同組成了短跑下肢專項體能需求（圖2）🫥。

圖2（戴興鴻等，2016）

  二、短跑專項體能訓練方案設計

  基於短跑項目的專項特點，專項技術訓練與體能訓練在日常訓練中是密不可分的🏙。與其他項目單獨設立體能訓練課單元不同🚣🏽‍♂️，短跑項目的體能訓練往往穿插在專項訓練課中或課後，更有利於實現運動素質提升與賽場上運動表現的快速轉化🧑🏿‍✈️。根據短跑運動肌肉離心-向心收縮的工作特點；短跑運動以髖為軸的製動-擺動力量🥸、膝關節低位支撐力量以及掌趾和踝關節為主的退讓與超等長力量的下肢專項力量特征；短跑運動快速反應力量以及爆發力的專項力量屬性，采用針對性的訓練手段進行體能訓練🤶🏼。以下是我國優秀女子短跑運動員訓練期間的周課訓練方案：

圖2（戴興鴻等，2016）

由圖中可以看出，短跑中的體能訓練根據運動形式可大致歸結為四類：（1）水平阻力類🦹🏽‍♀️：拖重物跑👨‍👨‍👧‍👦、沙地跑、水中跑、牽引跑等；（2）垂直阻力類：負重杠鈴練習（高翻、抓舉、深蹲等）、下坡跑、臺階跑等🤲🏻；（3）跳躍類：單足跳🕣、跨步跳、後蹬跑🐖、跳深及其變式、立定跳遠及多級跳遠、縱跳等🥒；（4）單關節及核心力量練習：髖關節力量及靈活性🚊、腹背肌👨‍💻、核心抗旋轉能力等👻。通過以上專項體能訓練方法，綜合提高運動員的最大速度、爆發力，增強神經肌肉控製能力，提高肌肉離心-向心工作能力和轉換效率🫡👨🏻‍🏭，促進運動員全身協調發力，改善短跑過程中兩腿的剪絞幅度，最終達到提高運動成績的目的。在日常短跑訓練中💾，易受傷的薄弱環節如股後肌群與臀肌力量也應該被充分重視⤵️。通過體能訓練中的各種練習達到防傷的效果，例如在專項訓練課後加入北歐降（Nordic Hamstring Curl）⌚️、直腿硬拉等動作。

作者介紹：

周李明非

      意昂4平台意昂体育42020級博士研究生

  100米、200米國家一級運動員

  多次獲全國大學生田徑錦標賽、首都高校田徑運動會前八名

  曾服務於國家藝術體操隊、海軍航空大學、北京航空航天大學飛行意昂4等擔任體能教練

  曾獲2018年、2020年北京市優秀畢業生👨🏻‍✈️、首都青年學者運動訓練論壇優秀論文獎